生理痛に効果がある食べ物を徹底解説!生理中に食べたいものは?控えたいものは?食事以外での痛みの和らげ方もご紹介します!

女性ならほとんどが経験するといわれている生理痛。その生理痛を、食べ物で改善出来たらどうしますか?今回は、生理痛に効果がある食べ物と、反対に食べないほうが良いものについてまとめています。また、食べ物以外での改善方法もまとめていますので、是非参考にしてください。

生理痛の原因と効果のある食べ物を知ろう

生理のある女性の約7割が悩まされているといわれる生理痛。毎月起こることなので、出来れば痛みを少なくして、日常生活を送りたいものです。今回は、生理痛改善の効果が期待できる食材や方法について、詳細に解説していきます。また、生理痛にはNGの食材もありますので、是非参考にしてください。

生理痛とは?

生理痛の原因は、経血を外に押し出す時の子宮の収縮によるものと、ホルモンの一種のプロスタグランジンの過剰分泌が主な原因といわれています。子宮の収縮による生理痛は、特に若い人に多く見られるようです。それに比べて、プリスタグランジンの過剰分泌による生理痛は、広い年齢層に見られるのが特徴です。プロスタグランジンンには、以下の3つの種類があるといわれます。

・プロスタグランジンE1:生理痛を軽くする働き
・プロスタグランジンE2:子宮を収縮させて生理痛をひどくする
・プロスタグランジンE3:子宮の過剰な収縮を抑える働き

プロスタグランジンには、子宮内膜を収縮させて、剥がれた子宮内膜を血液とともに子宮外に排出するという重要な役割があります。通常は、プロスタグランジンE1とプロスタグランジンE3がバランスをとり、生理痛が軽くなるようなメカニズムになっています。

しかし、ホルモンバランスの乱れなどで、プロスタグランジンE2だけが過剰分泌されることによって、子宮が過剰に収縮してしまい、ひどい生理痛につながるといわれます。また、経血がスムーズに排出されずに、子宮の中に滞ってしまうこともあります。そうなると、子宮周りの血流が悪くなるため、腹痛だけでなく、腰痛を訴えたり、胃腸の働きが弱って下痢になることもあるようです。

プロスタグランジンは生理1週間前から分泌され始めるといわれています。そのため、生理痛のような痛みを生理前から感じるという症状を訴える女性もいるようです。

生理痛に効果のある食べ物

豆乳・大豆など

豆乳などの大豆製品に含まれているイソフラボンは、生理痛を軽くしてくれる効果があるといわれています。イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの働きを助けてくれるからです。

大豆イソフラボンは、生理痛以外にも骨粗鬆症や乳がんの予防にも効果があるといわれているので積極的に摂取していきたいものです。しかし、イソフラボンの過剰摂取には注意が必要で、一日の摂取目安上限は、およそ70~75mgといわれています。大豆製品からイソフラボンを摂取しようとする際は、以下を目安としてください。

・豆乳飲料(無調性豆乳)100ml:30mg
・納豆(1パック):35mg
・豆腐1丁:60mg

【おすすめの食べ方】
湯豆腐、豆乳きなこ(温めたもの)

発酵食品

納豆などの発酵食品にも、生理痛を緩和してくれる効果が期待できます。生理痛には、「冷え」は大敵です。発酵食品には、血流を良くする働きがあり、体を温めてくれる効果があります。血流が悪く、冷えが続くとなると生理痛だけでなく、下痢の原因にもなってしまうので、積極的に摂取したい食品です。

キムチも発酵食品ですが、刺激物に反応してしまう人もいるので避けたほうが良いかもしれません。納豆やヨーグルトなどをおすすめします。

【おすすめの食べ方】
ホットヨーグルト、納豆トースト

土の中で育つもの

土の中で育った食べ物にはミネラルが豊富で、さらに体を温める効果があるといわれています。水分が少なく、ビタミンCやビタミンEなど生理痛に効果的な成分が含まれています。また、鉄分などミネラルは、たんぱく質が体内でエネルギーを作る手助けをするといわれています。

土の中で育つものの食材にはサツマイモがありますが、サツマイモが育つ所には火山灰が多く、ミネラルなどが不足しているといわれます。生理痛改善のために摂取する際は、レンコンやジャガイモ、人参などがおすすめです。

【おすすめの食べ方】
煮物、人参サラダ

鉄分が豊富な食材

ほうれん草やひじきなどに豊富に含まれる成分の鉄分は、ストレスからくる生理痛に有効だといわれています。鉄分は、「幸せホルモン」ともいわれるセロトニンの合成に関わっているようです。このセロトニンが不足すると、うつ病などの精神疾患のリスクが増えるともいわれています。

また、鉄分は血中のヘモグロビンを作る材料となり、貧血予防にも効果があるので、生理中には是非摂取したい成分です。肉類にも鉄分が豊富ですが、女性ホルモンを崩してしまう恐れもあるため、植物などから摂取するのが良いでしょう。また、その際は鉄分の吸収を助けてくれる、ビタミンCと摂取するのをおすすめします。

【おすすめの食べ方】
ジャガイモとほうれん草のスープ、ひじきご飯

玉ねぎやにんにく

玉ねぎニンニクに含まれるアリシンという成分が、生理痛に効果的だといわれています。アリシンはニンニクや玉ねぎなどの、ユリ科ネギ属の植物に豊富に含まれるといわれています。玉ねぎを切っているときに涙を流したり、にんにくの強いにおいはアリシンが原因です。

アリシンは体の血行を良くし、体全体を温めてくれる働きがあります。また、殺菌効果もあるので、体が弱りがちな生理中の風邪予防にも積極的に取り入れたい食材です。

【おすすめの食べ方】
玉ねぎのスープ、サラダ

アーモンド

アーモンドに含まれるビタミンEには、生理痛緩和の効果があるといわれています。ビタミンEにはホルモン分泌促進の働きがあり、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。また、血行促進作用もあり、血管を拡張して、体全体を温めてくれます。

アーモンド以外にも、ビタミンEを豊富に含んでいる食材はたくさんありますので、摂取しやすい成分でしょう。他の食材でビタミンEを多く含む代表的な食材は以下の通りです。

・モロヘイヤ
・ごま
・うなぎ
・納豆
・落花生

【おすすめの食べ方】
モロヘイヤのごま和え、アーモンド和え

グレープフルーツ

グレープフルーツに豊富に含まれているクエン酸という成分が生理痛の緩和に効果があるといわれています。クエン酸には、血行促進の効果があり、体の冷えを改善してくれる働きがあります。クエン酸はレモンにも豊富に含まれています。

また、グレープフルーツの香成分は自律神経の働きを調整してくれるので、ストレスから発生する生理痛にも効果があるといわれています。

【おすすめの食べ方】
グレープフルーツゼリー、ジュース

生姜

生姜に含まれるショウガオールとジンゲオールという成分が、生理痛に効果的だといわれています。特に、ショウガオールには、血流を良くして体全体を温めてくれる働きがあるので、冷えからくる生理痛によく効くといわれています。

また、シンゲオールも、強い殺菌力があり、生理中の風邪予防にも効果的です。シンゲオールは生の生姜に、ショウガオールは乾燥させた生姜に豊富に含まれているといわれます。生姜の摂取量は1日10グラムが目安です。スープや紅茶など温かい飲み物に入れて飲むと、さらに温まり、生理痛予防に効果的でしょう。

【おすすめの食べ方】
ジンジャーティー

青魚や海藻

青魚に含まれているEPAという成分は、子宮の過剰な収縮を抑える働きを持つプロスタグランンジンE3の分泌を促進させてくれるといわれています。また、血液をサラサラにして、血行を良くするので、冷えからくる生理痛にも効果があるといわれます。

EPAは青魚の油に多く含まれているといわれています。ですので、焼き魚にしてしまうと油とともに外に流れてしまうので注意しましょう。刺身や煮物にして、油も一緒に摂取出来るようにするのが良いかもしれません。特に、サンマやマグロは子宮の収縮を抑える働きを持つビタミンB6も豊富に含まれているので、積極的に摂取したい食材です。

また、海藻に豊富に含まれるミネラルには精神を安定させる働きがあり、ストレスによる生理痛に効果的だともいわれています。

【おすすめの食べ方】
刺身、煮物、ホイル焼き

プルーン

プルーンには、生理痛に効果的だといわれる成分が豊富に含まれています。セロトニン分泌を促す鉄分や、子宮の過剰な収縮を緩和してくれるビタミンB6、精神安定作用のあるカルシウムなどが含まれているといわれています。

生の状態のプルーンよりも、ドライプルーンのほうが栄養価が高く、食物繊維も豊富なため、生理痛改善のためイン摂取する際には、ドライプルーんのほうをおすすめします。たとえば、食物繊維やカルシウムは生のプルーンの約5倍だといわれます。

便秘で子宮が圧迫されると生理痛悪化につながるので積極的に摂取したい食材ですが、食べ過ぎるとかえって下痢の症状が出てしまう恐れもあるので注意しましょう。ドラプルーンの場合1日の摂取目安量は85gで、8~10粒程度が目安だといわれています。

【おすすめの食べ方】
プルーンを入れたホットヨーグルト

ハーブティー

ハーブティーの香りは、ストレスからの生理痛に効果的です。また、体を温めてくれる効果も期待出来ます。

ハーブティーには、妊娠初期には飲まないほうが良い成分を含んでいる種類のものもあるので注意が必要です。妊娠中や妊娠している可能性がある場合は避けたほうが良いでしょう。また、紅茶に含まれるカフェインは生理痛を悪化させるので飲みすぎにも注意が必要です。

【おすすめのハーブティーの種類】
クラリセージ、ラベンダー、カモミール、ジンジャー、マリーゴールド

ラズベリーリーフ

ラズベリーリーフとは、バラ科キイチゴ属のハーブのことを指します。ラズベリーリーフは、陣痛が軽くなることから、欧米では「安産のハーブ」ともいわれています。

ラズベリーリーフには生理痛に効果的なビタミンや鉄分が豊富に含まれています。また、ホルモンバランスを調整してくれたり、子宮や骨盤周りの筋肉をほぐしてくれる効果もあります。ラズベリーリーフは、妊娠初期は摂取してはいけないとされている食材ですので、妊娠の可能性がある場合には控けるようにしましょう。

【おすすめの食べ方】
ラズベリーリーフティー

ローズペタル(ローズレッド・ローズピンク)

ローズペタルとは、薔薇の花びらを乾燥させたもののことを指します。女性ホルモンの調整をしてくれる働きやリラックス効果もあるといわれています。生理痛の緩和以外にも、生理不順や更年期障害に効果があるといわれます。

ハーブティーにして飲むと、体の芯から温まり、冷えからくる生理痛に効果的です。また、食材として取り入れる以外にも、入浴剤などで香りによるリラックス効果を期待して使われることもあるようです。

【おすすめの食べ方】
ローズペタルティー、ジャム

ココア

ココアには、生理痛緩和の効果が期待できる成分が豊富に含まれているといわれています。まず、ココアに含まれているマグネシウムは、血管を拡張することで体を温めてくれたり、自律神経を整えてくれる働きがあります。さらに、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘によって子宮が圧迫されて起こる生理痛にも有効です。さらに、ココアは鉄分の吸収も助けてくれる働きがあります。

しかし、ココアにもカフェインが微量に含まれているので飲みすぎには注意が必要だといわれることがあります。カフェインは、コーヒーの約1/50程度なので普通の量なら心配ないようです。

【おすすめの食べ方】
豆乳ココア、きなこココア

痛みを悪化させる食べ物・飲み物

ジャンクフードやコンビニ食品

生理前にはついつい、コンビニの食品や、ジャンクフードを食べたくなってしまうものです。これは、体内にミネラルが不足することで、味の濃い、塩分濃度の高い食品を体が欲するためだといわれています。しかし、生理痛がひどい場合には、これらの食品は避けたほうが良さそうです。

ジャンクフードやコンビニ食品には、油や塩分、添加物が多い物がほとんどです。これらは、体の血流を悪くして、体を冷やしてしまう原因となってしまいます。

チョコレート

チョコに含まれるチラミンという成分が、生理痛の悪化につながるといわれています。チラミンは、血管や子宮の収縮を促進する働きがあるからです。チラミンはチョコ以外にも、コーヒーやチーズに多く含まれています。

また、チョコに含まれている砂糖やカフェインには、体を冷やす作用があるので、冷えからくる生理痛にも注意が必要です。生理中だけでなく、生理1週間程度前から、摂取を控えたほうが良いかもしれません。

カフェインが含まれる食品

コーヒーに含まれるカフェインには、血流を悪くして体を冷やす作用があります。体が冷えると生理痛だけでなく、下痢の症状を訴える人もいるようです。また、カフェインには、交感神経を刺激する働きがあるので、飲みすぎるとホルモンバランスが崩れる原因にもなりかねます。

さらに、カフェインには、鉄分が吸収を阻害する働きもあるので注意しましょう。カフェインはコーヒー以外にも、チョコ、ジュースなどに含まれていることがあります。

白砂糖

糖分には、ミネラルやビタミンの吸収を阻害する働きがあるといわれています。特に子宮の過剰な収縮を抑制してくれるビタミンB群に関しては、糖分を分解する際に多量に消費されてしまい、体内にほとんど残らないといわれています。

砂糖の中でも、精製された白砂糖は特によくないようです。それは、精製するときにミネラルを落としてしまうからだといわれています。料理などで、どうしても砂糖を使いたいときは、黒糖やテンサイ糖、はちみつなどを代わりに使用することをおすすめします。

乳製品やマーガリン

牛乳などの乳製品は、子宮の収縮を促進させ、生理痛の元になるプロスタグランジンE2の分泌を促進するといわれています。また、チーズにはそれに加えてチラミンという、生理痛悪化の元となる成分が含まれています。チラミンは、血管や子宮を収縮させることで、生理痛を悪化させるといわれています。

また、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸も体の血流を悪くして体を冷やしてしまうので、避けたほうがよさそうです。

冷たい物

生理痛には「冷え」が大敵です。よって、アイスクリームなどのお腹を冷やすものは夏でも食べるのを控えたほうが良いでしょう。

また、アルコールは少量であれば、体の血液循環を良くしてくれる効果がありますが、過剰摂取になると逆効果になる場合もあります。これは、アルコールを分解する際に、子宮の過剰な収縮を抑えてくれるビタミンB群が大量に消費されてしまうことが原因だといわれています。また、ホルモンバランスが崩れる原因になるともいわれます。

生理痛のひどい時にアルコールを避けるのはもちろんのことですが、生理痛のために鎮痛剤を服用している場合もアルコールは避けたほうが良いでしょう。

肉に含まれるアラギドン酸という成分が、生理痛を悪化させる原因の一つといわれています。これは、アラギドン酸が子宮を収縮させるプロスタグランジンE2の分泌を促進させる効果があるためだといわれています。

アラギドン酸は、肉のほかにも卵や乳製品などの動物性の食品に多く含まれているといわれていますので、摂取する場合には注意しましょう。

食べ物以外で生理痛を和らげる方法

保温やマッサージ

生理痛改善のためには、日ごろから体を温めることが大切です。生理痛の場合には、下腹部の仙骨(せんこつ)のあたりを温めると効果的だといわれています。仙骨は、骨盤の中央にあり、手のひら程度の大きさの骨です。この仙骨が歪んでいたりすると、便秘や生理痛が起こりやすいといわれています。

カイロなどで下腹部を温めるのも良いですが、背中側のお尻に近い部分も合わせて温めてあげるとより効果的です。

ナプキンの種類の変更や運動

一般的な紙のナプキンには、経血吸収のために高分子ポリマーが使用されています。高分子ポリマーは、接している面を冷やしてしまい、体の冷えにつながるといわれています。実際、熱さましの冷却シートなどによく利用されています。

これを避けるために、最近では布ナプキンを使用する人も増加しているようです。布ナプキンは、面100%なので体を冷やすこともないのでおすすめです。心配な場合は、自宅にいる間だけの使用でも、効果を感じる方もいるようです。

また、軽い運動をすることで、血流を良くしたりストレス解消効果も期待できます。

鎮痛剤や市販薬を利用

生理痛に対応している市販の鎮痛剤は、種類が豊富なので何を選んだらよいか迷ってしまう方も多いようです。市販されている鎮痛剤には、ロキソプロフェンやアセトアミノフェンなどの成分があります。

特に、胃が弱い方や、鎮痛剤を服用すると胃が痛くなってしまうという方は、イブプロフェンやアセトアミノフェンが主成分のものを選択するとよいかもしれません。これらは、比較的、胃に優しい成分になっています。アセトアミノフェン主成分のものは、15歳未満でも服用できるタイプのものが販売されています。

また、ロキソプロフェンNaを主成分としたロキソニンSは、病院の処方薬にもあるように、効き目が非常に強いので、ひどい生理痛の効果的だといわれています。しかし、これら市販薬を飲んでも効かないようなひどい生理痛の場合には、一度婦人科を受診したほうが良いでしょう。

ひどいときは病院へ

生理痛の症状は主に、「機能性月経困難症」と「器質性月経困難症」に分類することが出来るといわれています。

「機能性月経困難症」は、特に病気がないにもかかわらず、日常生活に支障をきたすほどの生理痛がある場合を指します。主な原因は以下の通りです。

・プロスタグランジンの過剰分泌
・経血を押しだす際の子宮の収縮
・血行の悪さ
・ストレス

「器質性月経困難症」は、病気が原因でひどい生理痛が起こってる場合を指します。主な原因は以下の通りです。

・子宮内膜症や子宮筋腫
・炎症などの原因で他の臓器と癒着が起こっている場合

自分自身で、病気による生理痛なのかを判断することは困難ですが、市販の鎮痛剤でも痛みが引かないような場合は、婦人科で一度検査してもらったほうが良いかもしれません。生理中には内診が出来ない場合もありますので、病院に問い合わせてから受診するとよいでしょう。

まとめ

生理痛改善の効果が期待できる食材はたくさんあります。過剰摂取になると、逆に生理痛を悪化させてしまう原因になりかねない事もあるので、注意しましょう。また、生理痛悪化を招く恐れのある食材は、生理中だけでなく日ごろから控えるのが良いかもしれません。

生理痛には、婦人科系疾患が隠れている可能性もあります。一般的に、市販の鎮痛剤の1日2~3回の服用でも痛みが治まらない場合が受診の目安ともいわれています。一度、婦人科で検査してもらうとよいかもしれません。