【生理前・生理中】抑えられない食欲、なんとかならないの!?

生理前に急に食欲が増進されて、その抑えられない食欲に、困惑されている方は少なくないでしょう。各月によって程度は大小様々だとしても、日常生活に支障が出ることもあるかもしれません。なんせ毎月のことですから、この症状と上手に付き合っていきたいものです。

食欲増加ーその原因は!?

生理前は黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの分泌が盛んになりことで、心身共に不安定になりやすくなります。そのため、ストレスがたまりやすく、食欲をコントロールしにくいと言われています。

毎月排卵が起こると、黄体ホルモンが増え始めます。このホルモンは妊娠に備えて、子宮の内膜を厚くする作用があります。生理前は妊娠中と同じホルモンが多く分泌されるため、心身に生じる変化が妊娠中と類似しています。

この黄体ホルモンは、食欲と関係していて、食欲がいつも以上に増すことがあります。これは、体が月経に備えてより多くの栄養素を必要とするからです。また、体内に水分を保持させるために、むくみを引き起こし、体重が増えやすくなります。

生理の終わり頃から、卵胞ホルモン(エストロゲン)という別の女性ホルモンの分泌が多くなり、比較的体も心も安定します。

この働きにより、生理がくると徐々に食欲はおさまります。

月経前症候群(PMS)と関係があるの?

生理前の食欲増進の程度は人それぞれです。2~3日間の方もいらっしゃれば、過去や現在にうつ症状や過食症を経験された方が、この時期に再発または症状がひどくなったように感じることもあるでしょう。そうであれば、とても辛いですよね。症状が重い場合はPMSが関係しているのかもしれません。

PMS(月経前症候群)とは、黄体ホルモンの影響により、生理前の心身の不調が激しくなることをいいます。症状は、食欲増進やむくみだけでなく、イライラ、便秘、頭痛、乳房の痛みなど様々です。

思い当たる症状のある方は、その対処方を知っておくと助けになります。

おすすめのヘルシー食で体重増加を予防しましょう

時に過度の食欲増進が続き、体重が蓄積されてしまうことがあります。ですから、なんとかこの症状に上手に付き合っていきたいものですね。

けれども、食べたい物の我慢しすぎはストレスの原因になってしまいます。それで、この時期に食べると良い食物の中で、自分の好きな物を選んで食べるのをおすすめします!

豆乳

生理前の7~10日間、毎日豆乳を1パック(200ml)飲めば、生理後に体重が元に戻りやすくなります。

大豆たんぱくの力 

 ダイエットをする場合、痩せやすい体質をつくることが大切ですが、そのためには一定量のたんぱく質を摂取することが不可欠です。大豆の33%をしめる大豆たんぱくは、動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。ダイエットは適度な運動に加え基礎代謝を高くし、いかにカロリーを消費させるかが重要です。
 また、大豆たんぱくは体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいため、大豆たんぱくをたっぷり含んだ豆乳は、間食予防としてもダイエットの強い味方になってくれます。  他にも、大豆たんぱくは血清コレステロールの低下作用、血小板の凝集性の抑制作用など、全身の血流改善に役立つといわれています。

大豆サポニンの力

サポニンは、石鹸の泡が油脂を溶かして水で洗い流すように、血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。 また、サポニンのもう一つの大きな働きは、抗酸化作用です。体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質(サビ)に変化します。サポニンにはこの動脈硬化と身体の酸化(=老化)を予防するといわれています。

取り入れ方として、豆乳鍋にすると、野菜も沢山食べれて水分も水増しできるので、満腹感が得やすく、メニューとしてオススメです。

お肉料理

生理前や生理中の食欲はとても旺盛です。食べてもすぐにお腹がすくし、周りに驚かれるくらい沢山食べてしまうこともありますね。甘い物を沢山食べるよりも、お肉料理を食べるなら、タンパク質などの栄養素が得られ満腹感を感じやすくなります。

お肉の中では鶏のササミが低カロリーです。サラダやバンバンジーにすると食べやすいです。

ドライフルーツ

お菓子に含まれている砂糖は、血糖値を急激に上げてしまうので頭痛や疲労を感じやすくなり、あまりおすすめできません。砂糖不使用のドライフルーツは、天然の糖分を摂ることができ、血糖値の上昇も緩やかです。

[オススメのドライフルーツ]

・ナツメ

フルーツよりも漢方薬などで有名なナツメは、体に溜まったものの排出を促してくれる果物です。生理というのは女性にとっては大切なデトックスの期間なので、ナツメはそのお手伝いをしてくれます。ですから、利尿作用や便秘解消といった働きがあります。その他にも肥満防止・不安解消などの効果があり、婦人症の薬といわれるほど効き目があります。

・クコの実

野菜が多く含むようなさまざまなビタミン・ミネラル等の栄養成分を、100種類以上バランスよく含有しているのがあの小さなクコの実です。また一部の栄養成分の含有量は、他の果物や野菜の数倍~数百倍の量を含みます。ダイエットはもちろん、老化を防いだり美肌作りや冷え性改善にも有効な果物とされます。またホルモンに関わる作用を持ち、PMSの緩和に役立ちます。

ドライフルーツの食べ方として、好きなドライフルーツをヨーグルトに入れて食べるのもオススメです。

食べる回数を増やして空腹時間を減らす

通常の食事回数が一日三食あるいは二食で十分であったとしても、生理前はとにかくいつもお腹が減るという方がいるでしょう。「こんなに何回も食べていたら絶対太る」と心配になるものの、空腹は我慢できる状態ではないので食べてしまうという流れになります。そういった方に朗報なのが、一日四食や五食など回数を増やしても大丈夫な方法です。

やり方は簡単で通常通りの量の食事を、ただ複数回に分けるだけです。実は同じ量を回数少なく食べるよりも、複数回に分けて食べた方が太りにくいと言われます。これは「お腹が減った」と強く体が認識すると、食べたものを沢山体に溜め込もうとするしくみを活かしたものです。

食べる回数が少ないと、空腹感を感じてしまいやすいので身体に栄養分を溜め込んでしまいますが、回数を増やせば空腹感が少ないので食べても太りにくいのです。つまり、空腹を満たしつつ、ダイエットにも有効という、一石二鳥の食べ方なのです。

この時に、一回分の食べる量が多くなりすぎないように調整しましょう。また食べるものにも注意が必要で、お菓子などを食べてしまうと、栄養価も低く、ただ間食してしまっているのと同じです。カロリーが比較的低めの野菜などを食べるようにしましょう。

また、納豆や冷奴、枝豆なども手間がかからず、ヘルシーでおすすめです。ゆっくり噛んで食べると、満腹感がさらに増します。

ストレスへの対応

生理前は不安定になり、ストレスがたまりやすくなるために、さらに食欲も強くなりがちです。ストレスを緩和させるなら、食欲増進を緩和しやすくなります。生理前の変化について自分自身でよく知り、あらかじめ家族やパートナーにも説明して、理解してもらうことが助けになります。

また、食べ過ぎてしまったことを責めてしまい、ますますストレスが溜まり、さらに食べ過ぎてしまうという悪循環に陥ってしまうかもしれません。この時期の食欲増進は自然なことです。あまり自分を責めないようにしましょう。好きなことをして気晴らしをするのも良いかもしれません。

専門家に相談する

PMSが重くて食欲が抑えられない場合は、専門家に相談しましょう。生理周期や症状をしっかり把握し、専門医に説明すれば、自分に合った対応策を見つけやすくなるかもしれません。

生理不順や生理痛にも悩んでいるなら、産婦人科で低用量ピルを飲むよう勧められるかもしれません。

また、生理前にうつ症状がひどくなる場合は、心療内科などで貰える安定剤を服用することもできます。
身体への負担が少ないお薬もあるようです。また、様々な漢方薬も求めることができ、加味逍遥散(カミショウヨウサン)などはうつ症状に効果的です。

生理前・生理中に増加する食欲の対策まとめ

ヘルシー食で体重増加を予防することや、食べる回数を増やして間食を減らすことなどを考えることができました。しかし、どうしてもストレスになるようであれば、食欲を無理に抑えないようにしましょう。

上手くいかない時があっても、生理が終わったらむくみがとれて体重が減っていくので、あまりがっかりしないようにしましょう。また、生理後は意欲も高まりやすくなるので、ウォーキングや水泳などの適度な運動をして調節することができます。

このように、PMSによる食欲増進に対する対処法を学んで色々試していくうちに、自分に合った対処法がきっと見つかります。そうしていくうちに、この時期を少しずつ上手にに乗り切れるようになるはずです。